Hoe lang duurt het om een nieuwe gewoonte aan te leren? 21 jan 2015

    door Friso Metz

    Volgens Aristoteles zijn wij wat we regelmatig doen. En William James schreef: “Realiseerden jongeren zich maar hoe snel ze verworden tot een wandelende verzameling gewoonten, dan zouden ze meer nadenken over hun gedrag in deze plastic samenleving”. Maar hoe kunnen we gewoonten veranderen, als ze eenmaal onderdeel zijn van onze dagelijkse routine? En hoeveel tijd kost dat? 

    De psycholoog Jeremy Dean raakte geïnteresseerd in de laatste vraag. Populair-psychologische sites kwamen steevast met één antwoord; 21 dagen. Dit magische antwoord ging op voor alle mogelijke gewoonten: van beginnen met hardlopen tot een dagboek bijhouden. Dit werd echter niet gestaafd door onderzoek. 

    Onderzoek naar dagelijkse gewoonten 

    Jeremy Dean heeft de wetenschap achter gewoontes verkend en beschrijft de uitkomsten in zijn boek ‘Making habits, breaking habits’. In dit boek gaat hij onder meer in op een toonaangevend onderzoek, waarin 96 mensen iets alledaags mochten kiezen waar ze een gewoonte van wilden maken. De voorwaarde was dat ze dit nog niet deden en dat het iets was wat ze dagelijks konden doen. Vaak had hun keuze te maken met gezondheid, bijvoorbeeld één stuk fruit eten na de lunch, of een kwartiertje lopen na het avondeten. Gedurende de 84 dagen dat het experiment duurde, rapporteerden ze op een website of ze het gedrag hadden uitgevoerd en hoe automatisch dit ging. 

    Als gedrag automatisch wordt uitgevoerd – je doet iets zonder er bij na te denken – dan kun je spreken van een gewoonte. En als je weet wanneer het gedrag dat je jezelf wilt aanleren automatisch gaat, dan kun je bepalen hoe lang het duurt om gewoontegedrag te veranderen.

    Gemiddeld 66 dagen nodig 

    Gemiddeld kostte het 66 dagen om een gewoonte aan te leren. De variatie was echter groot. De benodigde tijd bleek vooral afhankelijk van het soort gedrag dat mensen wilden veranderen. Mensen die na het ontbijt een glas water wilden drinken, hadden deze gewoonte binnen 20 dagen aangeleerd. Het aanleren van de gewoonte om na de lunch fruit te eten, duurde maar liefst twee keer zo lang. 10 Minuten lopen na de lunch werd een gewoonte na 50 dagen. De proefpersoon die na koffietijd 50 rek-en-strekoefeningen wilde doen, had dit na 84 dagen nog steeds niet omgezet in gewoontegedrag. 

    … Maar soms veel langer 

    Een belangrijkere uitkomst was dat als iemand vanaf het begin regelmatig het gedrag herhaalt, de kans op het vormen van een gewoonte het grootst is. Volgens Dean kun je dit vergelijken met het beklimmen van een helling die stijl begint en geleidelijk afvlakt. In het begin is het misschien moeilijk, maar klim je snel. Hoe dichter je bij de top komt, hoe minder je bij iedere stap in hoogte wint. Bij de deelnemers waar het aanleren van de nieuwe gewoonte moeizaam verliep, was dit proces het sterkst zichtbaar. De onderzoekers waren verrast dat dit enorm lang kan duren. Toen ze de grafieken extrapoleerden, bleek dat het voor sommig gedrag wel 250 dagen kon duren voordat er een gewoonte zou zijn gevormd. 

    Als je jezelf wilt aanleren om na het ontbijt een glas water te drinken, is 21 dagen genoeg. Maar zodra het ook maar iets moeilijker wordt om het gedrag uit te voeren, duurt het langer voordat er sprake is van een sterke gewoonte. 

    Gewoonten veranderen 

    Ook Charles Duhigg deed onderzoek naar gewoontes. Hoe ontstaan ze en hoe kun je ze doorbreken? Volgens Duhigg is er altijd een cue nodig die de gewoonte activeert. Je ruikt bijvoorbeeld de geur van friet en je krijgt zin in een patatje. Door tot actie over te gaan, krijg je de beloning; een lekkere snack. Door na te gaan wat die beloning inhoudt en waarom je die beloning eigenlijk wilt hebben, ben je in staat om te veranderen. Dat doe je bijvoorbeeld door op zoek te gaan naar een andere beloning. Het onderstaande filmpje illustreert dit aan de hand van een eenvoudig voorbeeld. 


    Wat betekent dit voor mobiliteitsgedrag? 

    Het veranderen van gewoontegedrag in het verkeer is moeilijker dan het jezelf aanleren om een glas water te drinken na het ontbijt. De grote vraag is, hoe belonend het nieuwe gedrag is. Als iemand ontdekt dat het veel leuker is om tussen de koeien te fietsen dan achteraan te sluiten in de file, dan maakt die beloning het gemakkelijker om te gaan fietsen en kan zich gemakkelijker een gewoonte vormen. Maar wat is de beloning als je je keurig aan de maximum snelheid houdt, en je misschien het gevoel hebt dat je hierdoor veel langer over je rit doet? Het vergt de nodige expertise om te achterhalen waar exact de beloning in ligt die mensen zoeken en hoe je die beloning kunt veranderen. Als we meer leren over gewoonten en het doorbreken hiervan, zullen we beter in staat zijn om gedrag te veranderen. 

    Naar: Maria Popova, How long it takes to form a new habit, Brainpickings, 2014

    Friso Metz werkt voor Advier en Match Mobiliteit.

    Hoe lang duur het om mobiliteitsgedrag te veranderen? Discussieer mee op LinkedIn.

    Bronnen: 
    Charles Duhigg, The power of habit, why we do what we do in life and business, Random Books, 2014 

    Jeremy Dean, Making habits, breaking habits: why we do things, why we don’t, and how to make any change stick, Da Capo Life Long Books, 2013. 

Reacties

Er zijn nog geen reacties op dit bericht

© Copyright 2014 CROW